Základom pre efektívny tréning je správne dýchanie. Najčastejšie sa sústredíme len na správne prevedenie cviku a zabúdame na slová trénerov „teraz nádych a pomaly vydychuj“. Dýchanie niekedy ani nevnímame. Pokladáme to za niečo samozrejmé, čo nemusíme kontrolovať.

Avšak nesprávne dýchanie nám môže spôsobiť aj rôzne problémy, ako napríklad pichanie v boku. Je to dosť otravný a nepríjemný problém. Zvyčajne sa s ňou stretneme pri behu a vzniká nedostatočným hlbokým dýchaním. 

Pokiaľ si pod stresom, všetko sa v tvojom živote kazí a jediným útočiskom je pre tba telocvičňa. To najlepšie, čo môžeš spraviť, je nechať všetko uzavreté v skrinke s vecami. Bude to znieť ako rada od inštruktora jógy, ale je potrebné, aby si našiel svoj vnútorný pokoj a vrátil sa k jednoduchosti a kontroloval dýchanie. 

Aby sme sa takýmto nepríjemnostiam vyhli a podali maximálny výkon v tréningu, prinášame 5 dýchacích cvičení pre zefektívnenie tréningu. Každý z uvedených cvikov by mal trvať menej ako 5 minút.

Dýchanie formou 4×4

Nejde tu o žiadnu matematiku. To, čo musíš urobiť je 4-sekundový hlboký nádych, udržať vzduch v sebe, 4-sekundový výdych a znova vydržať 4 sekundy, pokým sa opäť nadýchneš. Odporúča sa spraviť aspoň 5 opakovaní. 

Počítanie nádychov

V tejto metóde ide o kontrolovaný rytmus: 3-sekundový nádych, hneď 3-sekundový výdych a v hlave si povieš číslo 1. Opäť zopakuješ nádych a výdych a v hlave si povieš (môžeš si to zapísať aj na kus papiera, ak to bude pre teba jednoduchšie) číslo 2. Takto postupujeme až k číslu 10 alebo 20. Je to veľmi jednoduchá metóda, ktorá privedie myseľ späť k základnému úkonu nášho tela – dýchanie. 

Diafragmatické (bránicové) dýchanie

Ľahni si na chrbát a polož ruku na hrudník, druhú prilož na brucho (približne na pupok). So zavretými očami pokojne dýchaj 1 až 2 minúty. Snaž sa sledovať, ktorá ruka sa hýbe, a ktorá je na mieste. Pokiaľ zistíš, že ruka na hrudi sa hýbe, mal by si sa sústrediť viac na bránicu. Správny spôsob dýchania je, teda, keď ruka na tvojom bruchu stúpa a klesá, zatiaľ, čo ruka na hrudi je stále na svojom mieste. Snaž sa cvik zopakovať aspoň 20 krát. 

Dýchanie Mantra

Možno si o Mantre ešte nepočul. Ale môžeš sa s ňou stretnúť na hodine jógy. Slovo Mantra sa skladá zo slov manas (myseľ) a trate (oslobodiť). Mantra môže byť slovo alebo veta, ktorej opakovanie má dať našej mysli pevný bod. V tejto metóde by si mal premýšľať o tom, kým chceš byť a, ako sa chceš cítiť. 

Takže, vždy, keď sa nadýchneš, uvažuj o slovách, ktoré chceš pritiahnuť do svojho života. Napríklad pokoj, láska, sústredenosť, trpezlivosť a pod. Je potrebné sa len sústrediť na hlboké, pomalé dýchanie a pokračovať v opakovaní slov počas nádychov.

1-2 dýchanie

Toto kontrolované dýchanie praktizujeme nádychom pre určité množstvo a sekúnd a vydychujeme dvojnásobok času, ako sme vdychovali. Príklad: povedzme, že nádych bude trvať 5 sekúnd, čiže výdych musí trvať 10 sekúnd. 

Obrázok: Nick Muzik/Red Bull Content Pool

Leave a Reply